Thời gian dùng màn hình và giấc ngủ: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì

Tiếp xúc với màn hình vào buổi tối khiến người trưởng thành mất trung bình 30 đến 60 phút để đi vào giấc ngủ, đặc biệt ở những người dùng điện thoại hoặc máy tính bảng trong vòng một giờ trước khi đi ngủ.

Xu hướng này ngày càng rõ rệt hơn kể từ năm 2023, khi mô hình làm việc kết hợp và thói quen lướt mạng xã hội khuya lan rộng khắp các quận trung tâm. Quãng đường di chuyển dài hơn trên đường Nguyễn Thị Minh Khai cùng các cuộc họp trực tuyến muộn khiến nhiều người dân thường cầm điện thoại lướt mạng sau 22 giờ để giải tỏa căng thẳng.

Thói quen sinh hoạt chịu áp lực

Những người dậy sớm vẫn đổ về công viên Tao Đàn tập thể dục từ 5 giờ 30 sáng, nhưng các huấn luyện viên tại đây cho biết ngày càng nhiều học viên phàn nàn về tình trạng mệt mỏi vào các ngày trong tuần. Các tuyến đường đạp xe ven sông Sài Gòn ở Quận 1 vẫn nhộn nhịp vào buổi tối, nhưng nhiều người thường tranh thủ kiểm tra điện thoại trước khi về nhà. Bệnh viện FV tại quận Phú Nhuận đã mở phòng khám giấc ngủ, bắt đầu tiếp nhận bệnh nhân vào buổi tối từ tháng 1 năm 2025 để giải quyết đúng những vấn đề này.

Nhân viên phòng khám ghi nhận bệnh nhân thường mô tả thói quen dùng màn hình đều đặn, trong đó có việc xem phim trên máy tính bảng cho đến khi tắt đèn đi ngủ. Chương trình chăm sóc sức khỏe của bệnh viện kết hợp việc bật bộ lọc ánh sáng cơ bản với quy định giờ giới hạn sử dụng thiết bị, thay vì dùng thuốc.

Bằng chứng về thời điểm tác động của ánh sáng xanh

Nghiên cứu được công bố bởi Trường Y Harvard năm 2020 ghi nhận rằng ánh sáng xanh từ màn hình thiết bị có thể ức chế quá trình tiết melatonin trong tối đa ba giờ sau khi ngừng tiếp xúc. Các nghiên cứu tiếp theo từ cùng nhóm tác giả xác nhận hiệu ứng này xảy ra ở mọi lứa tuổi khi thiết bị được sử dụng sau 21 giờ. Cơ quan y tế Việt Nam đã dẫn chiếu các kết quả tương tự trong một thông tư về sức khỏe kỹ thuật số năm 2024, được phân phát đến các phòng khám tuyến quận.

Người dân có thể tự kiểm chứng bằng cách ngừng sử dụng màn hình ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ và theo dõi giờ thức dậy trong vòng một tuần. Nhân viên Bệnh viện FV khuyến nghị kết hợp thay đổi này với việc tiếp xúc ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng tại công viên Tao Đàn hoặc dọc bờ sông để điều chỉnh nhịp sinh học nhanh hơn. Những ai vẫn gặp khó khăn được khuyên nên đặt lịch khám đánh giá thay vì tự điều chỉnh thói quen một mình.